Así que te encanta tu nuevo rastreador de actividad física y quieres comenzar a controlar tu sueño, pero ¿cómo funciona realmente el seguimiento del sueño?
El seguimiento del sueño se ha convertido en una gran noticia en los últimos años. Aproximadamente uno de cada tres de nosotros usa un dispositivo portátil en estos días, ya sea un reloj inteligente con todas las funciones como Apple Watch 7 o Samsung Galaxy Watch 4, o un rastreador de actividad física más simple como Fitbit Inspire 2 o Huawei Band 5, significa más de nosotros estamos monitoreando nuestra salud de diferentes maneras.
En plus de suivre notre forme physique et nos niveaux d'activité, la plupart de ces appareils peuvent également surveiller la quantité de sommeil que nous dormons chaque nuit en surveillant notre fréquence cardiaque et nos mouvements pour déterminer le stade de sommeil dans lequel nous pourrions nous encontrar.
Las cuatro etapas del sueño.
Hay cuatro etapas principales del sueño, que juntas forman un solo ciclo de aproximadamente 90 minutos. Durante cada una de estas etapas, nuestros movimientos corporales y ritmos cardíacos difieren.
“La primera etapa es corta, dura solo de cinco a diez minutos”, dice Rob Hobson, nutricionista registrado y autor de The Art of Sleeping. "Durante esta etapa, el sueño es superficial y puedes despertarte fácilmente".
"La segunda etapa, o sueño ligero, se caracteriza por una disminución de la respiración y del ritmo cardíaco, y representa aproximadamente la mitad del tiempo que pasa durmiendo".
La tercera etapa es el sueño profundo, cuando su cuerpo se relaja por completo y su pulso y frecuencia respiratoria caen aún más.
“Este paso es reparador y esencial para la recuperación y el crecimiento, además de fortalecer el sistema inmunológico”, dice Hobson.
La etapa final es REM, donde su cuerpo está inactivo pero sus ojos se mueven rápidamente. Durante esta etapa, nuestro ritmo cardíaco aumenta y la respiración se vuelve más irregular.
"Las funciones corporales, como la síntesis de proteínas, alcanzan su punto máximo ahora", dice Hobson. "Este es también el momento en que es más probable que sueñes. Esta etapa se considera esencial para la cognición, el aprendizaje y la creatividad.
¿Cómo funciona el seguimiento del sueño?
Los rastreadores de sueño monitorean nuestro sueño midiendo nuestro movimiento y frecuencia cardíaca, los cuales corresponden a nuestro patrón de sueño. Mientras que los primeros rastreadores simplemente monitoreaban el movimiento, ahora implementan una tecnología mucho más sofisticada.
"Los datos que usaban solo nuestros movimientos a menudo no eran confiables porque, por supuesto, una persona podría estar acostada, pero muy despierta", dice Will Turner, cofundador de la aplicación de acondicionamiento físico enfocada en el equipo GoJoe.
“Pero han surgido nuevas tecnologías que, utilizadas junto con los datos de movimiento, hacen que este seguimiento sea más confiable. La forma principal de hacerlo es a través de la fotopletismografía (o PPG): la sangre debajo de la piel refleja la luz roja emitida por su reloj inteligente y absorbe la luz verde. Cada latido del corazón permite una mayor absorción de luz verde, y entre latidos del corazón se puede absorber menos luz verde, lo que significa que su dispositivo puede rastrear su ritmo cardíaco junto con sus datos de movimiento y entrenar mientras duerme.
"Algunos dispositivos también usan 'oximetría de pulso', que también analiza el nivel de saturación de oxígeno en la sangre. Esta característica, generalmente reconocida como más confiable que el método de 'luz roja, luz verde', usa una combinación de sensores rojos e infrarrojos que reaccionan de manera diferente a la sangre más o menos oxigenada La sangre altamente oxigenada absorbe más luz infrarroja y permite que se refleje menos luz roja, lo que permite que su dispositivo analice su sueño.
Su nivel de oxígeno en la sangre disminuirá ligeramente mientras duerme, a medida que disminuye su frecuencia respiratoria. Entonces, en teoría, su rastreador debería poder monitorear sus niveles de oxígeno en la sangre y usar esa información para confirmar que está durmiendo.
¿Pueden los rastreadores de sueño mejorar el sueño?
Actualmente, el jurado está deliberando sobre esto, no solo porque el sueño es diferente para todos, sino también porque muchos expertos creen que el seguimiento del sueño podría hacer más daño que bien para algunos.
"Si bien es genial ver a las personas volverse más conscientes del sueño y de sus propios patrones de sueño, en algunos casos causa preocupaciones y preocupaciones innecesarias", dice Lisa Artis de The Sleep Charity.
“Incluso hay un término para ello: ortosomnia. Orthosomnia describe a las personas que están obsesionadas con los resultados de sus rastreadores de sueño y actividad física. Desafortunadamente, a diferencia de comer cinco porciones de frutas y verduras o hacer ejercicio todos los días, a menudo no puedes controlar si duermes ocho horas. Y si las personas comienzan a presionarse para dormir mejor, lo más probable es que no lo hagan.
¿Qué tan precisos son los rastreadores de sueño?
Lamentablemente, la respuesta es discutible.
"Hay algunos estudios que comparan la precisión de los dispositivos de monitoreo del sueño con pruebas de laboratorio reconocidas llamadas polisomnografía, que analizan las ondas cerebrales, los niveles de oxígeno en la sangre, la frecuencia cardíaca, la respiración y los movimientos de los ojos y las piernas", dice Hobson.
"Un estudio completo publicado en la revista Sleep Medical Reviews (se abre en una nueva pestaña) encontró que los rastreadores de sueño solo eran precisos el 78 % de las veces al identificar el sueño frente a la vigilia. Esta precisión se redujo a solo el 38 % al estimar cuánto tiempo tomó un participante para conciliar el sueño”.
Uno de los mayores obstáculos es que las personas no necesariamente entienden cómo interpretar los datos de sus dispositivos, lo que significa que no tiene sentido obtenerlos. “Al igual que con la mayoría de las cosas (nutrición, respiración, atención plena), nunca hay una talla única para todos”, agrega Hobson. "Estas aplicaciones usan algoritmos que deben seguir un método de trabajo establecido, por lo que las aplicaciones nunca serán tan efectivas como consultar a un buen profesional si necesita ayuda real".
Cómo mejorar tu sueño
Ya sea que decida realizar un seguimiento de su sueño o no, hay algunos pasos simples que puede seguir para mejorar su sueño.
“Si estás obsesionado con la tecnología, deja de usarla”, aconseja Artis. "En cambio, practique algunos buenos principios de higiene del sueño: tener un patrón de sueño regular, relajarse lo suficiente antes de acostarse, evitar la cafeína y el alcohol, crear el ambiente relajante adecuado en el dormitorio, etc. Recuerde que la mejor manera de evaluar la calidad de su sueño es escuchar a tu cuerpo y evaluar cómo te sientes al día siguiente.