Durante bastante tiempo, muchos de aceptamos que lo que hacíamos inmediatamente antes de acostarnos marcaba la única diferencia en la calidad de nuestro sueño. Mas la investigación ahora nos enseña que la manera en que empezamos nuestro día y lo que hacemos a lo largo de nuestras horas de vigilia asimismo juegan un papel en nuestra capacidad para dormir de noche.
Para ahondar en este tema, charlamos con Anne-Sophie Fluri, neurocientífica y directiva de atención plena en MindLabs, una nueva aplicación de bienestar mental que ayuda a las personas a superar la falta de sueño, el agobio, la ansiedad y el mal humor.
A través de su trabajo precedente en el Imperial College London, Fluri participó en el primer estudio de los efectos del LSD y la meditación en el cerebro, con lo que tiene mucha información sobre de qué forma la meditación te ayuda a dormir mejor. . Esto es lo que debía decir...
El secreto de un neurocientífico para dormir bien
Hay muchos consejos para dormir, mas los mejores acostumbran a ser los más simples. Pregúntale a Fluri: “El secreto para dormir bien, bajo mi punto de vista, está en lo que hacemos a lo largo de las primeras horas de despertar. Nuestro ciclo circadiano determina en qué momento deseamos estar dormidos o bien lúcidos, y esto se rige primordialmente por la luz solar.
Un gran obstáculo para conciliar el sueño es de forma frecuente reproducir los encuentros del día”
Anne-Sophie Fluri“Cuando estamos expuestos a la luz poco antes o bien después de despertarnos, se activa un temporizador interno para secretar melatonina (que nos permite conciliar el sueño) entre 12 y 14 horas después. Por lo tanto, es importante que este estallido de luz ocurra temprano en el día para que podamos conciliar el sueño a una hora razonable por la noche.
Si te cuesta salir por la mañana, abre las cortinas y deja que la luz natural inunde tu casa. También puede probar una luz de despertador para obtener otra ráfaga de luz cuando se despierte.
No puedes forzar el sueño, pero puedes relajarte.
Si ha pasado demasiadas noches mirando al techo, preguntándose por qué su cerebro no se apaga y lo deja dormir, no está solo. De hecho, dice Fluri, "un gran obstáculo para conciliar el sueño suele ser la repetición de encuentros, conflictos o bien conversaciones del día.
"Al reconocer los eventos de tu día, observarlos sin juzgarlos y finalmente practicar ciertas técnicas de relajación, puedes aprender a liberarte de una mente rumiante y encontrar paz y comodidad.
Los tres consejos principales de Fluri para ayudar a las personas a conciliar el sueño son:
Las rutinas a la hora de dormir te ayudan a conciliar el sueño más rápido
Esta es la parte en la que lo que haces justo antes de acostarte afecta la facilidad con la que te duermes. "Una rutina a la hora de acostarse es muy importante", enfatiza Fluri, quien lee novelas pero no no ficción ("me da vueltas la cabeza") como parte de su rutina.
Si te apegas a un horario que funcione para ti, te dormirás más fácilmente. despertar más fácilmente
Anne-Sophie Fluri"Los componentes principales de mi rutina son acostarme a la misma hora y despertarme a la misma hora todos los días. Una cantidad constante de horas de sueño es mucho más importante que ponerse al día con sus zzz siempre que pueda. .
"Tampoco guardo ningún aparato electrónico en mi habitación, guardo mi teléfono al menos una hora antes de irme a dormir, y mantengo las luces cálidas y tenues, a menudo usando solo luz roja o incluso velas", revela Fluri.
"Si sigues un horario que funcione para ti (para mí, son siete u ocho horas de sueño), te dormirás más fácilmente, te despertarás más fácilmente y probablemente experimentarás menos molestias mientras duermes".
La meditación podría ser tu mejor ayuda para dormir hasta ahora
Nos encanta una buena aplicación de meditación en LaComparacion, y gracias a su trabajo anterior en el Imperial College London, Fluri también es muy consciente de los efectos positivos que tiene la meditación en el cerebro, y eso se extiende al sueño.
"La meditación elimina los pensamientos acelerados, te enseña a estar presente y reduce la cantidad de pensamientos o información que asimilamos", dice Fluri. “Ayuda a cambiar tus ondas cerebrales a una onda más lenta; la asociada a la relajación.
Si te despiertas con frecuencia por la noche, la meditación también puede ayudarte a volver a dormirte. "La combinación de dominar sus ansiedades, enseñarle a su cuerpo a relajarse y preparar su cuerpo y mente para relajarse lo ayudará a conciliar el sueño y volver a dormirse más rápido si se ha despertado".
Relaja tu mente y tus músculos.
Si se practican regularmente, las técnicas de respiración y los ejercicios de relajación muscular pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. También actúan como un poderoso antídoto contra el estrés.
Fluri ha experimentado esto de primera mano a través de su clase Releasing Muscle Tension, que es similar a la relajación muscular progresiva. “Esta técnica utiliza el cuerpo para controlar la mente. Es una forma de descanso profundo sin dormir, por lo que puede o no quedarse dormido, pero le enseñará a calmarse activamente.
Incluso puedes usarlo en lugar de una siesta, sugiere Fluri. “Un estudio en particular ha demostrado que esta forma de meditación deja que la dopamina se reinicie. Otro determinó la capacidad de entrar en un estado profundo de sueño de ondas delta, mientras se está despierto y se mantiene la conciencia de los alrededores. Entonces, aun si no te duermes, tu cuerpo puede aprovechar los beneficios del reposo.
Si deseas probarlo por ti, el vídeo de arriba es uno de los ejercicios de relajación muscular progresiva más populares en YouTube con más de dos con dos millones de visitas. Lo hemos utilizado múltiples veces y siempre y en toda circunstancia nos marcha.
Recuerda que lo cómodo que te sientas en cama puede marcar la diferencia en la calidad de tu sueño, con lo que asegúrate de tener el mejor jergón para tu cuerpo. Si es hora de algo nuevo, las próximas ventas de jergones del Día de los Presidentes ya ofrecen grandes ahorros en camas cómodas.